体脂肪率が増えると体が冷える？BMIとの違いと冷え改善のポイント

先日、偶然に３人の方から同じような話をされました。
「これは皆さんにもシェアせねば！」と思って、今日はそのお話を。

その内容は──
「今年は妙にお腹や足が冷えるんです」というもの。

ここ最近、急に冷え込んできたので季節的なものかな？と思いながらも、よくよく聞いてみると、どうも去年はこんなことを感じていなかったようです。
ちなみに、話してくれた３人とも同じくらいの年代の女性。

なるほど。。
更年期に差し掛かるこの時期は、自律神経やホルモンのバランスの影響も受けやすいのですが、話を聞くうちに、もう一つ共通点が見えてきました。

それは──
「去年より体脂肪率が増えていた！」という事実。

「体脂肪率」って何？

皆さんは体脂肪率、測ったことありますか？

体脂肪率とは、体重のうち「脂肪が占める割合」を示す数値です。
たとえば体重60kgのうち脂肪が12kgなら、体脂肪率は20％ということになります。

健康診断や、一部の病院やクリニック、エステサロン、スポーツジム、色々計測できる場所がありますね。家で計測できるような手軽なものも家電量販店などに売ってます。

一般的な体脂肪率の目安

性別	アスリート	標準	やや高め	肥満傾向
男性	6〜13％	14〜20％	21〜24％	25％以上
女性	14〜20％	21〜27％	28〜34％	35％以上

女性の方が体脂肪率がやや高いのは、ホルモンや妊娠に関わる働きのため。
これは自然なことですが、問題は「増えすぎた脂肪」です。

BMIとの違い

「体重はあまり変わっていないのに、体脂肪率だけ増えた」
──実はこれ、よくある話です。

ここで登場するのが「BMI（Body Mass Index）」という指標。
これは身長に対する体重の割合を示すもので、次の式で計算できます。

判定基準（日本肥満学会）

BMI（kg/m²）	判定
18.5未満	低体重（やせ）
18.5〜24.9	普通体重
25以上	肥満

BMIが「普通」でも、体脂肪率が高ければ“隠れ肥満”の可能性があります。つまり、体重は同じでも筋肉が減って脂肪が増えているという状態。

脂肪が増えると体が冷える理由

「脂肪は保温するから冷えにくいのでは？」と思われがちですが、実際には逆効果になることがあります。

1. 脂肪は熱を生み出さない

脂肪は断熱材のようなもの。熱を逃がしにくい一方、自分では熱を作れません。
体の熱の約6割は筋肉で生まれます。

筋肉が減ると、熱を生み出す力（代謝）が下がり、結果的に冷えやすくなるんです。

2. 血流が悪くなる

皮下脂肪が厚くなると、毛細血管が圧迫されて血液が流れにくくなります。
血液は熱を運ぶ“温かい水路”です。
流れが滞ると、手足やお腹が冷えやすくなります。

3. 基礎代謝の低下

脂肪は省エネな組織。
脂肪が増えると体は「省エネモード」に入り、燃焼効率が下がります。
食事量が変わらなくても、冷え・むくみ・だるさを感じやすくなります。

「冷え」を招くその他の原因

もちろん、冷えの原因は体脂肪だけではありません。
一般的には次のような要因も関係します。

分類	主な原因
血流の悪化	運動不足・姿勢の悪さ・長時間同じ姿勢
自律神経の乱れ	ストレス・不眠・更年期
ホルモンバランス	エストロゲンの低下・加齢
栄養不足	鉄・たんぱく質・ビタミンB群の不足
生活環境	冷暖房の影響・薄着・過度なダイエット

つまり、冷え＝血流＋筋肉＋代謝＋ホルモンのバランスの乱れ。
特に女性はこの４つが複雑に絡みやすく、「去年より冷える」と感じるのは自然なことでもあります。

温かい体を取り戻す３つのステップ

冷えを根本から改善するには、筋肉で熱を作り、食事で燃料を補い、血流で全身に届けることが大切です。

1. 筋肉を動かして「熱を生む」

• 太もも・お尻・背中など大きな筋肉を動かす
• スクワット10回×3セット、かかとの上げ下げ運動などが◎
• 階段利用や通勤ウォーキングでもOK

筋肉は「天然のカイロ」。
毎日少し動かすだけでも、基礎代謝と体温は上がります。

2. 食事で「燃料」を補う

冷え体質の方は、温かい食材と代謝を助ける栄養素を意識しましょう。

栄養素	食品例	働き
たんぱく質	魚、卵、豆腐、鶏むね肉	筋肉を作り、熱を生む基礎材料
鉄	レバー、赤身肉、あさり、小松菜	酸素を運び、血流を改善
ビタミンB群	玄米、納豆、豚肉	エネルギー代謝を促進
香辛料	ショウガ、シナモン、ねぎ	末梢の血管を広げる

ポイント：

• 冷たい飲み物・生野菜中心の食事は控えめに
• 朝は白湯、夜は温かいスープやお味噌汁を
• たんぱく質を1日3食バランスよく摂る

3. 入浴で「血流」を整える

• 38〜40℃のお湯に15〜20分浸かる（副交感神経を整える）
• 足湯でもOK。足首を温めるだけで全身の血流が良くなります。
• 寝る前の白湯で内臓も温めましょう。

「作る・運ぶ・保つ」この３つを意識すると、体の中から温まります。

脂肪と冷えは“紙一重”

脂肪は体を守るための大切な組織。
でも、筋肉が減って脂肪ばかりになると、体は熱を作れず・運べず・ためられなくなります。

つまり──

「脂肪が多い＝冷えやすい」ではなく、
「筋肉が少なく脂肪が多い＝冷えやすい」なのです。

まとめ

• 去年より冷えを感じる人は、体脂肪率が増えていないかチェック
• BMIが標準でも、筋肉量の減少には注意
• 筋肉・食事・入浴で「温める力」を取り戻すことが大切

冷えは、年齢や季節のせいだけではありません。
体の中で「熱を生み出す力」が少しずつ弱まっているサインかもしれません。

だからこそ、“燃やす力”を育てる温活を。

体は、あなたが温めてあげることで、またきっと軽やかに動き出しますよ！