更年期の不調は“整える”ことで変わる　- スッキリ生きる女性の新習慣 –

2025年10月11日2025年10月12日

女性も40代を過ぎた頃から、「なんとなく疲れが取れない」「気分が沈みやすい」「眠りが浅い」など、はっきりと病気ではないけれど体調の変化を感じる方が増えてきます。
この“なんとなく不調”の背景にあるのが、女性ホルモン（エストロゲン）の変動による更年期の変化です。

「仕方ない」とあきらめる方も多いのですが、実は生活の整え方次第で症状がぐっと軽くなることも少なくありません。
今日は薬剤師の視点も併せて、更年期を前向きに過ごすための実践的なポイントをお伝えします。

1. 更年期に起こる体と心の変化

女性の体は40代後半から50代前半にかけて、卵巣の機能が徐々に低下していきます。
その結果、エストロゲンというホルモンの分泌が大きく揺らぎ、自律神経や代謝のバランスが乱れやすくなります。

このホルモン変動が影響するのは、体だけではありません。
のぼせ、ほてり、発汗、動悸、肩こり、疲労感、不眠、気分の落ち込み、イライラ…といった多彩な症状が現れるのはそのためです。

更年期の症状には個人差があり、全く感じない方もいれば、日常生活に支障をきたすほどつらい方もいます。
大切なのは、「年齢のせい」と片づけず、体が送っているサインとして受け止めることです。

2. 体調を整える基本は「生活リズム」

まず取り入れたいのは、規則正しい生活習慣です。これはどんな薬よりも基本になる部分。

● 水分を意識的にとる

エアコンの効いた室内に長時間いると、気づかないうちに脱水気味になることがあります。
軽い脱水は頭痛やだるさを引き起こすことがあり、疲れを感じやすくなります。
朝起きたらコップ1杯の水、日中もこまめな水分補給を意識しましょう。
※ただし「水を飲めば更年期が改善する」というわけではありません。目的は全身の代謝をスムーズに保つことです。

● バランスの取れた食事

更年期には、筋肉量や代謝が低下しやすくなります。
特に意識したいのは、たんぱく質とミネラル。
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）は、女性ホルモンに似た働きを持つ「大豆イソフラボン」を含み、ホルモンの揺らぎをやわらげる可能性があります。
加えて、緑黄色野菜や海藻、ナッツ類などからマグネシウム・亜鉛・鉄分などを摂ると、エネルギー代謝や自律神経の働きを助けてくれます。

● 睡眠の質を整える

「寝ているのに疲れが取れない」という方は、睡眠の“質”を見直しましょう。
寝る直前までスマートフォンを見る習慣はブルーライトで脳を興奮させてしまいます。
就寝の1時間前にはデバイスをオフにし、ぬるめのお風呂で体を温め、部屋の温度は18〜23℃、湿度は50〜60％に保つのが理想です。
眠りの質が良くなると、ホルモンバランスも自然と整いやすくなります。