「検査では異常がないのに、なんとなく不調が続く」——その背景に、腸が関係しているかもしれません。今日は「リーキーガット（腸もれ）」についてお話しします。ちょっと専門的な内容ですが、暮らしのヒントになる話なので、よかったら最後までお付き合いくださいね。
先に結論だけ言うと、リーキーガットとは、腸の壁にできた小さなすき間から、本来は通らないものが漏れ出してしまうと考えられている状態のこと。そして、腸をいたわる毎日の習慣で「整えていく」ことはできる、というのが今日のお話です。
リーキーガットとは？（腸もれ症候群）
リーキーガット（Leaky Gut）は、日本語で「腸もれ症候群」とも呼ばれます。腸は食べ物を消化して栄養を吸収する大切な場所ですが、何らかの理由で腸の壁が傷つき、小さなすき間ができてしまうことがある——その状態がリーキーガットだと言われています。
こんなイメージ↓
ひとつだけ正直にお伝えしておくと、リーキーガットはまだ研究の途上にある考え方で、一般的な医療の中で確定した「病名」として扱われているわけではありません。だからこそ私は、「これが原因だ」と決めつけるより、腸を大切にする理由のひとつとして、ゆるやかに捉えています。
リーキーガットで起こると言われる体の不調
腸の壁のすき間から、未消化の食べ物の粒子やバクテリアが血流に漏れ出すと、体はこれを「異物」と認識して免疫反応を起こすことがあると言われています。その結果として、頭痛や腹痛、アレルギー反応、慢性的な疲労感など、さまざまな不調につながる可能性が指摘されています。
CHIKA私も20代のときに慢性関節リウマチを発症したのですが、もしかしたらリーキーガットの傾向があったのかも……と、今振り返ると思うことがあります。そのときの話はこちらに書いています → 20代でリウマチになった私が、薬をやめるまでにやってきたこと
リーキーガットの原因になりやすい習慣
はっきりした原因は研究途上ですが、腸に負担をかけやすいと一般に言われているのは、こんな習慣です。
偏った食事や加工食品の摂りすぎ、食物繊維の不足、慢性的なストレス、睡眠不足、運動不足など。どれも特別なことではなく、忙しい毎日でつい積み重なってしまうものばかりです。逆に言えば、ここを少しずつ整えていくことが、腸をいたわる近道になります。
腸を整えるためにできること
「リーキーガットの治し方」を探している方も多いと思います。ただ、前述のとおり確立した「治療法」がある状態ではないので、ここでは腸をいたわり、整えていくためにできることとしてご紹介しますね。どれも今日から始められることばかりです。
食事で腸をいたわる
- バランスの良い食事を心がける
- 野菜や果物、全粒穀物を積極的に摂取することで、腸の健康を保つことができます。これらの食品には食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。例えば、りんご、にんじん、ブロッコリー、玄米などが良いですね。
- プロバイオティクスを摂取する
- ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。これらを食べることで、腸内環境を改善することができます。
- プレバイオティクスも取り入れる
- プレバイオティクスは腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維です。玉ねぎやにんにく、バナナ、アスパラガスなどがプレバイオティクスを豊富に含んでいます。
- 加工食品をなるべく控える
- ポテトチップスやクッキーなどの加工食品には、腸に悪影響を与える添加物が含まれていることがあります。できるだけ自然な食材を使った手作りの料理を心がけましょう。
- 十分な水分を摂る
- 水をしっかり飲むことで、腸内の老廃物をスムーズに排出することができます。毎日コップ8杯の水を飲むと良いと言われていますが、ここは個人差があると思います。
- ストレスを減らす
- ストレスは腸に悪影響を与えることが知られています。リラックスする時間を作り、ストレスを軽減することも腸の健康にとって重要です。好きな本を読んだり、趣味の時間を楽しんだりすることが効果的。
【もっとわかりやすく：補足1】プロバイオティクス
プロバイオティクスとは「お腹の中にいる良い菌」のこと。食べ物の消化を助けたり、体を守ったりしてくれています。ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品に多く、なかでも日本人が昔から食べてきた発酵食品に目を向けると、より続けやすいと思います。
【もっとわかりやすく：補足２】プレバイオティクス
「プロバイオティクス（良い菌）のエサ」のこと。玉ねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、そして冷えたじゃがいもやご飯などに多く含まれます。冷えたご飯がおいしく食べられるおにぎりの話も是非お読みください。
CHIKAどれも「どこかで聞いたことがある話」ばかりですよね。でも、全部いっぺんに実践するのはなかなか難しい……。
ここで大切な「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」。私たちは、自分が食べたいものよりも、腸内細菌が喜ぶものを食べてあげるくらいの気持ちでいるといいのかもしれませんね。
その他の改善方法
- 定期的な運動： 運動は腸の蠕動運動を促進し、消化を助けます。毎日少しでも体を動かすことを心がけましょう。散歩や自転車に乗ることがおすすめです。
- 十分な睡眠： 体を十分に休めるためには、しっかりとした睡眠が必要です。毎晩7～8時間の睡眠を確保しましょう。
CHIKAこれ、自分の中では「わかってるけど出来ていないこと」のベスト２です！
よくある質問
Q. リーキーガットは検査でわかるの？
現状、一般的な医療機関で確立した検査があるわけではなく、専門家の間でも見解が分かれるテーマです。だからこそ、「白黒つける」より、腸をいたわる習慣を続けるという向き合い方が、私はしっくりきています。
Q. 「リーキーガットの治し方」を知りたいのですが？
確立した治療法がある状態ではないので、「治す」というより、この記事で紹介した腸を整える習慣を、ゆるく長く続けることが基本になります。不調が続くときは、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。
まとめ
腸が元気でないと、体のあちこちに不調が出ることがある——その考え方のひとつが「リーキーガット（腸もれ）症候群」です。まだ研究途上の概念ではありますが、できることはシンプルです。
バランスの良い食事と発酵食品、腸内細菌が喜ぶプレバイオティクス、そして十分な水分・ストレスケア・運動・睡眠。完璧を目指さず、ひとつずつでいいので続けていきましょう。腸活の全体像は、関連記事にもあります。
謎の不調が続いている、なんとなく気分がすぐれない……そんな方の、暮らしのヒントになればうれしいです。腸を大切に、心地よい毎日を過ごしてくださいね。読んでいただき、ありがとうございました。
